中考體育訓練計劃

第一階段

 

一階段主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練,為形成較全面的身體素質打好基礎。

第二階段

此階段應在第一階段的基礎上,注重發展和提高力量素質,特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量。

體能訓練要有一個循序漸進的過程,如果只是想在短期內通過大運動量來想提高成績,結果往往是在沒有提高運動成績的同時還對自身體質造成嚴重傷害。

第三階段

2月-3月。要在第二階段大運動量訓練的基礎上,調整運動強度和運動負荷,并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。

第四階段

4月-5月。本階段為考試前的最后一個階段。考生應在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上,進行完整技術練習。

注重平時訓練

冰凍三尺非一日之寒。若想練就強健體魄,取得好成績,很難依靠臨時抱佛腳一蹴而就。考生要盡早準備,平時加強體育鍛煉。

長跑

考生跑完全程,按秒表的分、秒記錄成績,不足1秒不計入成績……>>詳細

 

實心球

每人投擲3次,每次都必須丈量并如實記錄;記錄以米為單位,取一位小數……>>詳細

 

引體向上

考生的成績按成功完成的引體次數計取。每個考生只有一次考試機會……>>詳細

 

仰臥起坐

起坐時,雙肘必須觸及兩膝;仰臥時,貼于頭后的兩手背及肩胛骨必須觸墊……>>詳細

立定跳遠

兩腳自然平行開立站在起跳線后,腳尖不得踩線,原地兩腳同時起跳,雙腳不……>>詳細

 

坐位體前屈

考生兩腿伸直,用綁腿帶將膝關節固定,兩腳平蹬測試縱板,坐在測試墊上……>>詳細

 

三級蛙跳

丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點后沿的垂直距離,每人跳二次,取最……>>詳細

 

游泳項目

考生可采用任何一種泳姿(允許交替運用)游完規定的距離。不得使用或穿戴……>>詳細

短跑

影響短跑成績的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力……>>詳細

 

跳繩

跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩沖動作……>>詳細

 

足球

在堅實、平整場地或足球場上進行,測試區域長30米,寬10米……>>詳細

 

籃球

運球時用手掌的邊緣觸球,手掌心不能觸球;發力時,手指、手腕控制球……>>詳細

長跑

800/1000米對于大多數孩子來說“望而生畏”,項目本身就是一個挑戰……>>詳細

 

實心球

握球的方法:一兩手十指自然分開把球放在兩手撐,兩手的食指、中指、無名指……>>詳細

 

三級蛙跳

第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩,下蹲不能太深也不能太高……>>詳細

 

游泳項目

目標設定訓練:酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持續速度……>>詳細

  體育鍛煉避免受傷幾點注意事項

  急救五字訣 P、R、I、C、E

  P保護 (Protection)

  目的:把受傷的人安排到一個安全的位置,避免再次的傷害。

  例如:在大太陽底下受傷,要趕快將受傷的人移至陰涼的地方,以防中暑。

  R 休息 (Rest)

  目的 : 受傷的部位需要復原的時間,特別是受傷黃金期,剛受傷的傷口需要穩定的支撐,避免過度的動作將傷勢擴大。

  注意 : 休息的地方可以是場邊,也可以是休息室(如果是室內的話),記得給予補充水分

  I 冰敷 (Ice)

  目的:剛受傷的時候組織會一直流血與流組織液,冰敷可預防患部腫脹以及止痛,避免患部因為水腫而壓迫到其他……>>全文

  常見的運動傷害

  扭傷(Sprain):通常是發生在關節韌帶。容易發生的地方是腳踝、膝蓋還有手指

  拉傷(Strain):通常是發生在肌肉。容易發生的地方是大腿與小腿

  撞挫傷(Contusion):全身都會發生,只要會被撞到會被打到都算,嚴重時皮膚會黑青(Bruise)

  上述都屬于急性運動傷害(Acute Injury),我們可以很明確的知道是什么時候發生,且可指出受傷部位。

  急救五字訣 P、R、I、C、E

  P保護 (Protection)……>>全文

  體能訓練要有一個循序漸進的過程,如果只是想在短期內通過大運動量來想提高成績,結果往往是在沒有提高運動成績的同時還對自身體質造成嚴重傷害。從近兩年看來,中考體育只有增長的態勢,所以它的重要性自不必多說。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時俱進變化著。考生如果某一體育考試科目是弱項,不要盲目鍛煉,先分析一下原因。假使是體能因素制約,那就要接受現實,制定客觀目標,以在原有基礎上提高為目的。 中考體育誤區:

   一、跑步不好,選擇游泳。

  游泳項目推遲2~3年執行……>>全文

  耐力跑和其他體育項目不同,是一個看起來簡單做起來難的項目。“跳遠、50米、跳繩之類,掌握了方法,自己可以練。但耐力跑就不一樣,誰都會跑步,但能不能堅持才是關鍵。”鄭老師表示,耐力跑看起來簡單,實際上很容易受傷,尤其是對膝蓋的隱性傷害,“還是平時要多練習,多讓老師糾正跑步姿勢。

  從自己身邊學生摸底的情況來看,平時有鍛煉習慣或是從小進行過一些訓練的學生,才能拿到比較高的分數。“家長對學生的影響很大,很多家長晚上喜歡去散散步,或者有晨跑習慣,學生的體育成績也會比較好。

  曾經參加過多次馬拉松比賽的長跑達人時晨告訴記者,很多人把跑步想得很簡單,事實上錯誤的跑姿,可能會造成永久性的損傷。“耐力跑這個項目是很考驗身體素質和技術的,不僅要跑完,還要注意自己的速度。有的人方法都沒掌握,就想臨時抱佛腳提高速度,很可能出現拉傷、扭傷等情況。初中生尤其要注意,傷了膝蓋就是一輩子的事。……>>全文

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